Wie kannst Du mehr aus deinem Workout rausholen?

Wie Du magere Muskelmasse mit nur 30 Minuten Training in der Woche erreichst!

Fit mit 30 Minuten Training in der Woche?

Das Internet ist voll mit Beiträgen, wie man angeblich mehr aus seinem Workout rausholen und schnell Muskelmasse aufbauen kann. Meistens basieren die Rezepte aber nicht auf der Formel „Effizienz = Ergebnis / Aufwand“! Warum ist die Formel aber so wichtig?

Wahrscheinlich kennst Du das ökonomische Prinzip:

Das ökonomische Prinzip (auch WirtschaftlichkeitsprinzipRationalprinzip oder Input-Output-Relation) bezeichnet die Annahme, dass Wirtschaftssubjekte aufgrund der Knappheit der Güter bei ihrem wirtschaftlichen Handeln die eingesetzten Mittel mit dem Ergebnis ins Verhältnis setzen und nach ihren persönlichen Präferenzen zweckrational eine Nutzenmaximierung (so private Haushalte) beziehungsweise Gewinnmaximierung (so Unternehmen) anstreben. Das ökonomische Prinzip ist eine der Annahmen, auf denen das Modell des Homo oeconomicus basiert.

[ZITAT: Wikipedia]

Das Maximalprinzip: Bei einem vorgegebenen Aufwand (in unserem Fall, die Zeit im Fitnesscenter) das Ergebnis maximieren. Auf diesem Prinzip basieren die meisten Trainingspläne. Warum? Man will die Kunden möglichst oft und für eine möglichst lange Zeit in den Fitnesscentern haben. Trainingspläne sollten daher auch komplex sein und regelmässig angepasst werden, damit auch die Personaltrainer nicht zu kurz kommen.

Das Minimalprinzip: Für ein vorgegebenes Ergebnis den Aufwand (Zeit) minimieren: Dieses Prinzip kennen die meisten noch von der Schule – man lernt einfach genug, um die Prüfungen zu bestehen.

Wenn wir also die selben Resultate mit dem halben Zeitaufwand erreichen können, dann ist das eine Verdoppelung der Effizienz, in diesem Fall 200% Erfolg. Wie können wir also die Zeit, welche wir für unser Workout benötigen um 50% verkürzen und dennoch mindestens die selben Resultate erreichen? Dies wird dir bestimmt kein Personal-Trainer und auch kein Fitness-Trainer verraten!

 

Warum willst Du FIT sein?

Selbstvertrauen, Attraktivität, Gesundheit, Performance, Lebensqualität

In jedem Fall steht „Magere Muskelmasse“ im Zentrum unserer metabolischen Gesundheit.

Baseline: Um herauszufinden, wie fit Du bist kannst Du verschiedene Marker benutzen:

  • Blutdruck
  • Blutbild (Triglyzeride, Entzündungswerte, HbA1c, hs-CRP)
  • Körperfettanteil
  • Beweglichkeit
  • Ausdauer
  • Schmerzen (oder besser, die „Schmerzlosigkeit“)

Und an dieser Stelle noch das Aussehen: Welche Proportionen brauchst dein Körper, damit Du den perfekten Look hast? Zumindest als Mann kann man diese mit der „McCallum’s formula“ berechnen.

 

Das Krafttraining ist die Basis

Warum?

Viele andere Konditionsfaktoren folgen passiv, wenn Du deine Muskelmasse steigerst! Muskelmasse hat die höchste Anzahl an Mitochondrien. Das heisst, wenn Du nur ein wenig mehr Muskelmasse hast, dann verbrennst Du beim Ausdauertraining entsprechend mehr Kalorien. Krafttraining ist die Lösung.

Viele Frauen haben bedenken, dass sie durch das Krafttraining eventuell zu viel Muskelmasse gewinnen – aber da müsst ihr euch keine Sorgen machen, denn selbst als Mann ist es sehr schwierig Muskelmasse aufzubauen.

 

Welche Übungen solltest Du machen?

  • Beinpresse
  • Brustpresse
  • Lat-Ziehen
  • Schulterpresse
  • Seated row

Warum Geräte/Maschinen? Das Verletzungsrisiko ist damit am geringsten.

Möglichst hohe Muskelerschöpfung. „Mikroschaden“, 3 Muskelfasernarten: Slow, mid, fast

 

Das „1-Wiederholungs-Maximal-Gewicht“ herausfinden:

Dieser Vorgang benötigt maximal 20 Minuten deiner Zeit und Du musst ihn nur einmal machen.

Maximales Gewicht: Gewicht wählen und schauen, wie viele Wiederholungen Du machen kannst. Nach jeder Wiederholung das Gewicht höher stellen. Bis Du das Gewicht erreicht hast, bei dem Du eine Wiederholung schaffst.

 

Beim zweiten mal startest Du mit diesem maximalen Gewicht. (Oder mindestens mit 90% davon)

Trainiere mit 10 Sek pro Wiederholung, 60-90 Sekunden total, ohne Unterbruch. Keine volle Extension, damit Du ständig unter Spannung bleiben musst. Wenn keine Bewegung mehr möglich ist, die Position halten bis zum vollständigen „Kollaps“ des Muskels. Das Ziel ist nicht eine Anzahl Wiederholungen oder die Zeit, sondern die totale Erschöpfung des Muskels (Brennen, Schmerz). Kämpfe bis zur totalen Erschöpfung des Muskels, mit dem Mindset, Du würdest um dein Überleben kämpfen!

Du trainierst nur einen Satz! Also bei fünf Übungen beträgt die reine Krafttrainingsphase keine 10 Minuten.

Tracke genau deine Leistung!

Du solltest am Anfang rund 10% Steigerung pro Training erreichen – Entweder in der Zeit unter Spannung oder im Gewicht, welches Du für die Übung verwendest.

Das machst Du nun zwei mal in der Woche für die ersten 4 Wochen, danach noch einmal in der Woche. Warum? Je besser Du die Methode beherrschst, desto mehr „Schaden“ kannst Du in deinen Muskeln erzeugen, desto länger braucht der Muskel um sich davon zu regenerieren und zu wachsen.

 

Try it out! Du hast nichts zu verlieren.

Erzähle und doch in 6 Wochen, wie Du zufrieden mit deinen Erfolgen bist!

Diese Trainingsmethode erfordert eine hohe Aufnahme an Proteinen. Als Basis kannst Du die 2 Gramm Protein pro Kilo Körpermasse-Formel benutzen!

 

Hier findest Du für dein Training auch die notwendige Motivation.

Erstaunt, dass es so einfach ist? Dann lese den Artikel über andere Mythen der Fitnesswelt.

Quellen: Lorenzo Delano, Wikipedia

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