Gerade in der heutigen Zeit machen sich immer mehr Menschen Gedanken um ihr Aussehen und ihren Fitnessstand. Die Medien leben uns vor, dass wir stets perfekt aussehen müssen und was genau dieses „perfekte“ Aussehen ist, wird uns ebenso durch Promis vorgegeben. Auf dem Weg zu Deinem persönlichen perfekten Körper wirst Du über viele Fitnessmythen stolpern. Von überall hörst Du „gut gemeinte“ Ratschläge, die allerdings nicht immer der Wahrheit entsprechen – sondern primär irgendwelche Supplemente anpreisen, oder auf andere Weise, das Business fördern sollen.
Heute habe ich für Dich die Top-10 Fitnessmythen, an die sich viele Menschen immer noch klammern, obwohl sie erwiesenermassen nicht wahr sind.
1. Du willst abnehmen, dann darfst Du abends nichts mehr essen!
Diese Aussage ist schlicht und ergreifend falsch. Es kommt immer darauf an, was Du isst und in welcher Menge. Einen ganzen Kuchen alleine zu verdrücken, wird Dir zu jeder Tageszeit schaden; ein frischer Salat mit Putenbrust oder Thunfisch wird dies beispielsweise nicht. Was ich damit meine, ist, dass Du möglichst regelmässig kleine und vor allem gesunde Portionen essen solltest.
Was bringt es Dir, wenn Du nach 18: 00 Uhr nichts mehr isst und nachts um 3:00 Uhr eine Heisshungerattacke bekommst und den halben Kühlschrank vernichtest? Du solltest also nur darauf achten, dass Du nachts nicht in ein „Kohlenhydrate-Tief“ fällst – denn wenn Dein Zuckerspiegel in der Nacht zu tief wird, dann erwachst Du mit Heisshunger.
2. Um Fett zu verlieren, musst Du Ausdauertraining machen!
Natürlich ist eine gute Ausdauer sehr gut für die Gesundheit, das heisst jedoch nicht, dass Du nur durch Ausdauertraining Fett verlierst. Auch hier ist es wichtig, auf Ernährung zu achten. Es gibt nur einen Weg, Fett zu verlieren: eine negative Kalorienbilanz. Rechne für Dich persönlich aus, welchen Kalorienbedarf Du täglich hast und schau, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst.
Beispiel:
Du bist weiblich und 1,60 cm – 1,70 cm gross. Dann beträgt Dein Tagesbedarf ca. 1.500 kcal. ABER da Du Dich bewegst, Sport machst oder sonstigen Aktivitäten nachgehst, steigt dieser natürlich. Im Internet gibt es Rechner, mit denen Du Deine verbrauchten Kalorien für eine halbe Stunde joggen oder Ähnliches ausrechnen kannst. Addiere diesen Kalorienverbrauch zu Deinem Tagesbedarf und schau, dass Dein Essen 300 – 500 kcal unter Deinem Bedarf liegt.
Auch wenn sich das nach wenig aufhört, solltest Du nicht hungern, da dies sonst Deinen Stoffwechsel verschlechtert und die gegenteilige Wirkung nach sich zieht.
Fitness Mythen: Cardio ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren
Viele Menschen glauben, dass stundenlanges Cardio-Training der effektivste Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Während Cardio-Training sicherlich hilft, Kalorien zu verbrennen, ist es nicht unbedingt der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Tatsächlich kann ein ausgewogenes Training, das sowohl Krafttraining als auch Cardio beinhaltet, effektiver sein. Krafttraining hilft, Muskeln aufzubauen, die auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe.
3. Wenn Du genug SitUps machst, bekommst Du einen Waschbrettbauch!
Nein, das wirst Du nicht, denn das ist ebenfalls nur ein hartnäckiger Fitnessmythos. Jeder Sportler weiss: „Ein Sixpack wird in der Küche gemacht!“. Natürlich ist es wichtig, Bauchmuskeln aufzubauen, aber wenn Dein KFA (Körperfettanteil) zu hoch ist, wirst Du trotz aller Muskeln keinen sichtbaren Waschbrettbauch haben. Einen niedrigeren KFA erreichst Du, indem Du Fett verlierst (siehe oben).
4. Als Frau darfst Du nicht mit Gewichten trainieren, sonst bekommst Du zu viele Muskeln!
Jetzt mal ehrlich, denkst Du wirklich, dass es so einfach ist, als Frau Muskelberge aufzubauen? Bodybuilderinnen durchlaufen ein jahrelanges, hartes Training. Die meisten trainieren für einen solchen Körper 5–6 Mal die Woche und splitten das Training auf zweimal täglich; nicht zu vergessen – die spezielle Ernährungsweise. Und selbst mit einem solch straffen Programm ist es schwierig, als Frau wirklich muskulös zu werden.
Lass Dir nicht einreden, dass Du von einem zweitägigen Training, welches je eine Stunde dauert, zu She-Hulk wirst, das ist ein lächerlicher Fitness-Mythos. Das einzige, was passiert, ist, dass Du Deinen Körper straffst und mit der Zeit etwas (!) Muskulatur aufbaust.
5. Muskeln werden in Fett umgewandelt und andersherum!
Dieser „Fitness Mythos“ hält sich schon sehr lange, obwohl er nachgewiesenermassen falsch ist. Fett und Muskeln sind unterschiedliche Gewebearten, die nicht ineinander umgewandelt werden können, und zwar unter keinen Umständen. Ein Bodybuilder in der Massephase wandelt seine Muskeln nicht in Fett um. Er isst einfach mehr, um Fett aufzubauen und dadurch mehr Energie zur Verfügung zu haben, um noch mehr Muskeln aufzubauen. Danach nimmt er wieder ab, entwässert seinen Körper und hat im Normalfall mehr Muskelmasse. Aber nicht, weil sich das Fett wie durch Zauberei in Muskeln verwandelt hat, sondern weil er diese in seiner Massephase aufgebaut hat.
Mythen Training: Du kannst Fett in Muskeln umwandeln
Fett und Muskeln sind zwei verschiedene Arten von Gewebe und können nicht ineinander umgewandelt werden.
6. Die Fettverbrennung beginnt erst nach einer halben Stunde Training!
Auch diese Aussage ist nur eine Halbwahrheit. Dein Körper beginnt mit der Fettverbrennung, sobald Du mit dem Training beginnst. Um sich körperlich zu betätigen, braucht Dein Körper Energie, und Fett ist nichts anderes eine Energiereserve. Sobald Dein Training beginnt, greift Dein Organismus, also auf diese Fettreserven zu. Allerdings ist die Fettverbrennung nach einer halben Stunde auf Ihrem höchsten Stand.
Dein Training ist jedoch nicht mit dem Workout fertig, sondern erst nach der Regenerationszeit. Wenn Du also das richtige Training machst, wie z. B. Tabata oder ein HIIT, dann wirst Du während den 30 Minuten nicht viel Fett verbrennen, jedoch ein vielfaches davon während Stunden oder sogar Tagen nach dem Training. Mein Tipp ist also zweimal wöchentlich ein H.I.I.T. zu machen und an den restlichen Tagen zu meditieren, um das Stresshormon Cortisol auf einem niedrigen Level zu halten.
7. Wenn Du wirklich Muskelmasse aufbauen willst, musst Du täglich trainieren!
Nein, das musst Du nicht und das solltest Du auch nicht. Mit diesem Fitness-Mythos und täglichem Training der gleichen Muskeln wird Deinem Muskelaufbau eher schaden, als diesen voranzutreiben. Oftmals haben gerade Anfänger es schwer, Muskeln aufzubauen und ob Du es glaubst oder nicht, es liegt häufig daran, dass sie zu eifrig trainieren! Der menschliche Körper verfügt über verschiedene Muskelgruppen, wobei jede einzelne eine gewisse Regenerationszeit benötigt. Werden die Muskeln dauerhaft strapaziert und haben nicht genug Zeit, zu regenerieren, behindert das ihr Wachstum. Der Muskel wächst demnach nicht während des Trainings, sondern während der Erholung! Wenn Du also Muskeln aufbauen willst, dann solltest Du lernen, Dich richtig zu entspannen! Auch Saunagänge sollen einen positiven Einfluss auf die Regeneration haben.
Dabei gilt:
Grössere Muskeln (Quadrizeps) sollten 2–3 Tage regenerieren. Das heisst, wenn Du diese 2 Mal wöchentlich trainierst, reicht dies vollkommen aus.
Kleinere Muskeln (Bizeps, Trizeps) brauchen eine Regenerationszeit von 24 Stunden. Diese Muskelgruppen können jeden zweiten Tag trainiert werden.
8. Wenn Du abnehmen willst, darfst Du kein Fett essen!
Das finde ich den schlimmsten aller Fitness Mythen. „Du bist, was Du isst!“ – dieses Sprichwort gilt in diesem Zusammenhang nicht. Gerade ungesättigte Fette (Fisch, Avocado, Nüsse) können Dir beim Abnehmen helfen. Sie sind nicht nur gesund und reich an Omega-Fettsäuren, sondern sättigen auch noch lange. Auch hier gilt es natürlich, fettige Lebensmittel in Massen zu sich zu nehmen.
Worum Du einen möglichst grossen Bogen machen solltest, sind leere Kalorien. Diese befinden sich hauptsächlich in Zucker und weissem Mehl. Sie versorgen Dich kurzzeitig mit Energie, machen aber nicht satt. Das heisst, dass Du durch solches Essen relativ viele Kalorien zu Dir nimmst, sie Dir jedoch nichts nützen, weil Du danach schnell wieder Hunger bekommst. Dadurch isst Du mehr als nötig und nimmst auf lange Sicht zu.
9. Dein BMI zeigt, ob Du zu dick bist!
Der BMI kann als Anhaltspunkt genommen werden, allerdings stellt er keine Diagnose dar! Bei einem untrainierten, durchschnittlichen Menschen würde der BMI vielleicht stimmen, aber wer ist denn bitte schon durchschnittlich? Jeder einzelne von uns hat einen einzigartigen Knochen- und Körperbau. Gerade wenn Du Sport machst und Muskeln aufbaust, wird Dein BMI adipös ausfallen. Muskeln wiegen nun mal mehr als Fett, das ist eine Tatsache und Du kannst nichts dagegen machen. Lasse lieber Deinen Körperfettanteil bestimmen, dies bieten die meisten Fitnessstudios, Ernährungsberater und Ärzte an. Bedenke aber, dass jeder Mensch einen KFA hat und dass dieser überlebensnotwendig ist. Bei Männern liegt der durchschnittliche KFA bei 15 % und bei Frauen bei 25 %.
10. Wenn Du viel schwitzt, hast Du gut trainiert!
Auch dieser Fitness Mythos stimmt natürlich nicht. Jeder Mensch hat eine andere Veranlagung. Die einen schwitzen, weil sie die Treppe in den zweiten Stock genommen haben, die anderen laufen eine halbe Stunde um den Block und schwitzen so gut wie gar nicht.
Mythen Training: Mehr Schwitzen bedeutet mehr Kalorienverbrennung
Ein weiterer weit verbreiteter Fitness-Mythos ist, dass mehr Schwitzen gleichbedeutend mit mehr Kalorienverbrennung ist. Schwitzen ist jedoch einfach eine Methode des Körpers, um sich abzukühlen und nicht unbedingt ein Indikator für die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen. Einige Menschen schwitzen mehr als andere, unabhängig davon, wie hart sie trainieren.
Deine Schweissproduktion sagt also nicht unbedingt etwas über die Effektivität Deines Trainings aus, das solltest Du Dir auch nicht einreden lassen.
Fazit
Es gibt viele dumme Mythen im Fitness-Training, die man immer wieder hört. Die meisten Mythen drehen sich rund um das Abnehmen. Wenn Du Abnehmen willst, dann funktioniert das am besten mit einem Kaloriendefizit. Lese dazu meinen Artikel Abnehmen mit einem Kaloriendefizit. Du solltest Dir im Klaren sein, dass Dein Körper nur Fett verlieren möchte, wenn er NICHT gestresst ist. Wenn Du Stress hast, will Dein Körper Reserven schaffen – daher hilft auch die Meditation beim Abnehmen.
Damit Dein Körper sich langsam an die neuen Leistungsanforderungen gewöhnt, solltest Du das Training mit einem Plan angehen. Messe auch Dein Gewicht, KFA, Deine Kraftleistung und Deinen VO2max, damit Du Deine kleinen Erfolge feiern kannst.
Warnung am Rande: Wenn Du schwanger bist, dann bespreche Dein Fitness-Vorhaben zuerst mit einem Arzt.
